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Der BOSU Ball gehört seit Jahren zu den beliebtesten Trainingsgeräten. Kein Wunder, ist er doch viel mehr als ein einfacher Balancetrainer. Er ist Bauchtrainer, intensiviert deine Liegestütze und stellt dein Gleichgewicht auf die Probe.
In dieser Übungsstrecke zeigt dir Personal Trainer Arne Derricks die 8 besten Bauchübungen für ein sexy Sixpack.
Inhalt
Was ist BOSU?
Was bringen mir BOSU Übungen?
Die 8 besten BOSU Übungen für deinen Bauch
Fazit
Was ist BOSU?
Der BOSU ist ein vielseitiges Trainingsgerät mit einer flachen, massiven Unterseite und einer gewölbten, aufblasbaren Oberseite. Das Ganze sieht im Prinzip aus wie ein halber Ball und lässt sich von beiden Seiten verwenden. Maximale Vielseitigkeit, maximale Effizienz!
Was bringen mir BOSU Übungen?
BOSU Übungen fordern vor allem tiefliegende Muskeln, die wichtig für deine Stabilität und Koordinationsfähigkeit sind. Vor allem Balance- und Bauchübungen lassen sich mit dem Bosuball hervorragend trainieren.
Eine trainierte Bauchmuskulatur sorgt für eine gerade Haltung und entlastet deinen Rücken. Zu jedem Rückentraining gehört deshalb auch ein ergänzendes Bauchtraining.
Die 8 besten BOSU Übungen für deinen Bauch
Übung 1: Classic Crunches
Start mit den klassischen Crunches. Vorteil des BOSUs hierbei: Seine labile Oberfläche unterstützt bei der Bewegung.
Ausgangsstellung: Sitz recht weit unten, kurz über der Kante des BOSUs. Arme über Kreuz an die Schultern gelegt. Nun nach hinten auf den BOSU legen, dieser unterstützt die Lendenwirbelsäule. Start mit den Crunches, beim Hochkommen ausatmen.
Hände bei Bedarf an die Schläfen legen (nicht unter den Nacken!). 20 Wiederholungen.
Übung 2: Körperwaage
Beine im rechten Winkel anheben, Arme nach hinten strecken. Beide Arme und ein Bein werden nun jeweils im Wechsel angehoben.
Wer Probleme mit der Hals-/Nackenmuskulatur hat, kann für eine leichtere Variante die Hände am BOSU anlegen. 10 Wiederholungen je Seite.
Übung 3: Plank
Klassische Ganzkörperübung mit Fokus auf der Körpermitte. Ellbogenstütz mittig auf dem BOSU. Beine ausstrecken. 30 Sekunden halten. Level 2: Beine abwechselnd heben. Level 3: Beine im Wechsel seitlich zu den Schultern hin anziehen.
Übung 4: Side Kicks
Sitz mit der rechten Gesäßhälfte mittig auf dem BOSU. Die rechte Hand stützt auf dem Boden, die linke Hand hinter das Gesäß. Beine anheben und anwinkeln. Anschließend werden beide Beine gestreckt, der Oberkörper bleibt dabei komplett stabil. Steigerung: Die hintere Hand vom Boden anheben.
Leichtere Variante: Das untere Bein angewinkelt lassen und nur das obere Bein ausstrecken. 20 Wiederholungen je Seite.
Übung 5: Bobfahrer
Den BOSU zunächst an den beiden Griffen packen und umdrehen. Position im Liegestütz auf der glatten Seite des BOSU Balance Trainers, Hände möglichst weit außen am Rand unter den Schultergelenken auflegen. Nun abwechselnd nach links und nach rechts lehnen.
Je nach Seite wird jeweils die linke oder die rechte Seite des Bauchs mehr beansprucht. 20 Wiederholungen insgesamt.
Übung 6: V-Sit
Sitz mittig auf der flachen Seite des BOSUs. Arme und Beine anheben. 15 Sekunden halten. Steigerung: Bei jedem Training die Seit um 5 Sekunden erhöhen.
Übung 7: Side Abs
BOSU Balance Trainer umdrehen, sodass die flache Seite auf dem Boden liegt. Seitlich mit dem Becken mittig auf die Blase legen. Ellbogen auf dem Boden ablegen, die obere Hand fixiert auf dem BOSU. Anschließend beide Beine ausstrecken und seitlich nach oben anheben.
20 Wiederholungen je Seite. Level 2: den oberen Arm nach vorne ausstrecken. Level 3: Beine im Wechsel wie eine Schere im Wechsel nach vorne und hinten strecken.
Übung 8: Sit Down & Stand Up
Sitz auf der Kante des BOSUs. Nach hinten lehnen, den Rücken mittig auf der Blase platziert, die Arme nach hinten strecken. Nun die Arme nach vorne strecken, den Oberkörper anheben und schließlich komplett aufstehen. 10 Wiederholungen.
Fazit
Wenn du deinen Bauch vielseitig und effektiv kräftigen möchtest, ist der BOSU das richtige Trainingsgerät für dich. Er lässt sich von beiden Seiten nutzen und ermöglicht dir so komplette Workouts für Bauch, Beine, Oberkörper und Stabilität. Unbedingt ausprobieren!
