11 TheraBand Rückenübungen bei Rückenschmerzen

Lesezeit: 5 Minuten

Dieser Artikel zeigt dir, wie du mit 11 gezielten TheraBand Rückenübungen deine Rückenmuskulatur stärkst, Rückenschmerzen vorbeugst und das passende Band für dein Training auswählst.

• Du erfährst, warum eine starke Rückenmuskulatur wichtig ist und wie TheraBand Übungen dabei helfen, Schmerzen zu reduzieren und die Haltung zu verbessern.
• Detaillierte Anleitungen zu Übungen wie One Arm Bandit, Rudervarianten, Rotations- und Balanceübungen machen ein komplettes Rückentraining mit dem Fitnessband möglich.
• Hinweise zu TheraBand Stärken, Wiederholungszahl und Trainingshäufigkeit unterstützen dich dabei, Intensität und Regeneration sinnvoll zu steuern.

Wie hilft mir das TheraBand bei Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen zählen nach wie vor zu den Top-Gesundheitsproblemen, mit denen fast jeder regelmäßig zu kämpfen hat. Eine starke Rückenmuskulatur ist der Schlüssel, um solchen Schmerzen vorzubeugen. Außerdem hilft sie dir dabei, eine gesunde Körperhaltung zu erhalten und somit das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. TheraBand-Rückenübungen sind eine einfache wie effektive Methode, um diesem Alltagsproblem entgegenzuwirken.

Welches TheraBand ist das richtige?

Beim TheraBand hast du die Wahl zwischen sieben verschiedenen Stärken, die jeweils mit einer einzigartigen Farbe codiert sind:

• Gelb | Leicht: Therapie und Pflege sowie in der Rehabilitation nach Verletzungen
• Rot | Mittel: Therapie und Rehabilitation, im spielerischen Kindertraining, im Präventionstraining
• Grün | Schwer: Allrounder für Freizeit und Sport sowie für das fortgeschrittenen Rehabilitations- und Präventionstraining 
• Blau | Sehr schwer: anspruchsvolles Band für Freizeit und Sport
• Schwarz | Extra schwer: Krafttraining für fortgeschrittene Sportler und Athleten
• Silber | Spezial schwer: Anspruchsvolles Krafttraining für fortgeschrittene Sportler und Athleten
• Gold | Super schwer: Krafttraining für professionelle Sportler und Athleten

Wenn du noch nie ein solches Theraband in der Hand hattest, solltest du mit einem leichten Widerstand anfangen und dann bei Bedarf zu einem höheren wechseln. Wenn du dich nicht gerade in der Rehabilitation oder in der Physiotherapie befindest, kannst du ruhig schon zum roten oder grünen Band greifen.

Achtung: Solltest du unter Verletzungen oder sonstigen Schmerzen leiden, sprich bitte vorher unbedingt mit deinem Arzt, bevor du anfängst zu trainieren. Er weiß am besten, welche Übungen du in welchem Umfang absolvieren kannst.

Wie mache ich TheraBand Rückentraining richtig?

Jede Übung wird mehrmals wiederholt. Personal Trainer und TV-Coach führt dich durch jede einzelne Übung. Er zeigt dir bei jeder Übung die Ausführung und wie oft sie wiederholt werden sollte. Es ist nicht schlimm, wenn du bei einer Übung um eine oder zwei Wiederholungen abweichst.

Solltest du deutlich mehr oder weniger als die vorgegebene Anzahl absolvieren können, greife zu einer stärkeren bzw. schwächeren Bandstärke. Du kannst den Bandwiderstand auch nochmal variieren, indem du dein TheraBand doppelt legst.

Alle Übungen aus dem Video zeigen wir dir hier nochmal im Detail:

Übung 1: One Arm Bandit

Die eine Hand hält die Schlaufe des doppelt gelegten Bandes, das andere Ende wird einmal um die freie Hand gewickelt. Im Stand die Knie leicht beugen, der eine Arm ist nach oben gestreckt, der andere Arm zieht das Band in leichter Beugung seitlich nach unten Richtung Körpermitte. Wichtig ist hier eine stabile Haltung im Oberkörper mit angespannter Bauchmuskulatur.

Wiederholungen: 15 pro Seite

Übung 2: Arm Extension

Wieder hältst Du das Band doppelt – wird’s zu anstrengend, kannst Du das Band jederzeit auch einfach nehmen.

Halte das Band mit gestreckten Armen etwas über Schulterbreite vor Dich und wickle die beiden Enden jeweils einmal um Deine Hände. Deine Arme hältst Du waagerecht gestreckt vor dem Körper, Handflächen zeigen nach unten. Nun bewegst Du Deine Arme langsam nach außen, die Schulterblätter fließen zueinander.

Wichtig: die Schultern bleiben unten, die Hände fließen langsam nach außen und der eigentliche Zug kommt aus der kleinen Muskulatur zwischen Schulterblättern und Wirbelsäule.

Wiederholungen: 15 

Übung 3: Cat & Cow

Du stellst Dich schulterbreit mit beiden Füßen auf das Band, die gleich langen Enden des Bandes in der rechten und linken Hand. Das Band ohne Spannung einmal um die Hand wickeln.

Nun wird die klassische Mobilisation des Rückens mit Hilfe des Bandes zur Kräftigungsübung: Du nimmst die Hände vor dem Oberkörper überkreuz und legst die Hände auf die Schultern. Nun sanft im Wechsel den Rücken runden und wieder strecken, Arme bleiben stabil, der Bauch arbeitet mit.

Wiederholungen: 10

Übung 4: Der Kran

Dieselbe Ausgangsposition wie für Cat & Cow, jedoch hältst Du das Band nun überkreuz. Daumen zeigen nach außen. Nun führst Du Deine Arme nahezu gestreckt nach oben.

Wahlweise kannst Du dies mit geradem Rücken machen und trainierst maßgeblich den Schultergürtel oder mit leicht nach vorne gestrecktem, stabilem Oberkörper, dabei arbeitet der untere Rücken reflektorisch mit.

Wiederholungen: 15

Übung 5: Stehendes Rudern

Gleiche Ausgangsposition wie Übung 3, das Band ist zweimal um jede Hand gewickelt. Bei stabilem, leicht nach vorne gebeugtem Rücken ziehen Deine Arme beidseitig an den Körper nach oben.

Wichtig: Deine Wirbelsäule ist lang gestreckt, um die HWS zu stabilisieren schaust Du nach vorne unten. Dein Bauch zieht dabei nach innen. Als Alternative kannst Du diese Übung auch im Sitzen machen.

Wiederholungen: 20

Übung 6: Sitzendes Rudern mit Rotation

Lege im Sitzen das Band um Deine Füße, Beine sind leicht angewinkelt. Für den Einarmzug wickelst Du das Band um Deine Hand, den anderen Arm streckst Du waagerecht zur Seite aus.

Wichtig: Raus aus der Sofahaltung – Dein Rücken ist gerade! Nun den Arm gegen den Zug des Bandes nach hinten Richtung Körper ziehen. Du spürst dabei, wie Dein Schulterblatt Richtung Wirbelsäule zur Mitte gleitet.

Aus dieser Bewegung heraus rotierst Du nun mit dem kompletten Oberkörper weiter zur Seite, der ausgestreckte Arm „wischt“ wie über einen imaginären Tisch mit der Bewegung mit. In dieser Übung arbeitet der seitliche Rückenstrang ordentlich mit.

Wiederholungen: 20 pro Seite

Übung 7: Leg Extension Balance

Hier geht’s um Rücken und Po. Aus dem Kniestand ein Bein nach vorne mittig aufs Band stellen und die Enden des Bandes rechts und links einmal um die Hand wickeln. Das freie Bein steigt durch und Du gehst in den Vierfüßlerstand. Nun ziehst Du mit dem Fuß das Band nach hinten-oben in die Waagrechte.

Primär arbeitet die Gesäßmuskulatur, der untere Rücken muss aber für Stabilität sorgen und wird – ebenso wie der eingezogene Bauch – sekundär beansprucht. Für das gewisse Etwas mehr kann der andere Fuß leicht vom Boden abgehoben werden und zudem das Gewicht ganz auf die eine oder andere Hand verlagert werden.

Übrigens: „Wackeln“ ist erlaubt, das trainiert die Tiefenmuskulatur nahe der Quer- und Dornfortsätze

Wiederholungen: 20

Übung 8: Lat Pull

Nun geht’s mit dem stärkeren Band inklusive Fixierschlaufe weiter. Mittels Wandanker ergeben sich weitere tolle Trainingsmöglichkeiten. Dazu das Band durch die am Wandanker befestigte Schlaufe ziehen.

Das Band rechts und links zweimal um die Hände wickeln und in leichter Vorbeuge kniend das Band nach unten ziehen.

Wiederholungen: 15

Übung 9: Skispringer

Gleiche Handposition wie Übung 8, diesmal schiebst Du stehend mit leicht gebeugten Knien und nach vorne lang gestrecktem Rücken die Arme beidseitig gestreckt nach hinten.

Wiederholungen: 20

Übung 10: Vorgebeugtes Rudern

Nun wird das Band mittels Fixierschlaufe unten an der Wand angebracht. Das Band wird zweimal gewickelt und die Arme aus stabilem Stand – Grundspannung nicht vergessen! – mit gebeugten Knien von unten leicht nach oben-hinten ziehen.

Wiederholungen: 20

Übung 11: Golf Swing

Stabilisierend und zur Rotationskette gehörend trainiert die letzte Übung den kompletten Rücken. Du stehst seitlich zum Band wickelst es um die äußere Hand, die andere Hand legt sich darüber.

Aus leicht gehockter Stellung schiebst Du das Band vor Deinem Körper nach diagonal oben. Dein Rücken bleibt lang während der ganzen Übung aktiv.

Wiederholungen: 10

Wie oft kann ich die Fitnessband Übungen wiederholen?

Wie oft du in der Woche trainierst, bleibt im Grunde dir selbst überlassen. Wenn du mit leichten Widerständen trainierst, kannst du dein Rückentraining ruhig mehrmals in der Woche absolvieren.

Dennoch sind Pausen und ausreichende Regenerationsphasen ebenso wichtig wie das Training selbst. Im Zweifelsfall sagt dir der Muskelkater schon, wann du eine Pause einlegen solltest. Hör auf deinen Körper. Er weiß am besten, was dir guttut!

Fazit: Mit dem TheraBand zu einem starken, schmerzfreien Rücken

Rückenschmerzen sind weit verbreitet, aber du bist ihnen nicht ausgeliefert. Mit gezielten TheraBand-Rückenübungen kannst du deine Muskulatur stärken, deine Haltung verbessern und Beschwerden aktiv vorbeugen – und das mit wenig Aufwand zu Hause oder im Büro. Entscheidend sind die passende Bandstärke, eine saubere Technik und regelmäßiges Training mit ausreichend Regenerationsphasen.

Die wichtigsten Erkenntnisse im Überblick:

• TheraBand als Allround-Tool: Ein TheraBand ist flexibel einsetzbar, platzsparend und für jedes Fitnesslevel geeignet – vom leichten Reha-Training bis zum intensiven Krafttraining.
  Wähle die richtige Bandstärke: Gelb und Rot eignen sich für Einsteiger und Rehabilitation, Grün ist ein guter Allrounder, Blau und Schwarz fordern Fortgeschrittene und Sporttreibende.
• Kräftigung und Mobilisation zugleich: Die 11 Übungen trainieren den gesamten Rücken – von der Schulter- und Rumpfmuskulatur über den unteren Rücken bis hin zu Gesäß und Tiefenmuskulatur.
• Technik vor Intensität: Eine stabile Körpermitte, kontrollierte Bewegungen und ein langer, aufgerichteter Rücken sind wichtiger als möglichst viele Wiederholungen.
  Passe dein Training auf deine Bedürfnisse an: Du passt die Intensität über die Bandstärke, die Bandlänge (einfach oder doppelt gelegt) und die Wiederholungszahl an dein aktuelles Leistungsniveau an.
• Regelmäßigkeit zahlt sich aus: Mehrmals pro Woche mit moderatem Widerstand zu trainieren ist sinnvoll – Pausen und Erholung sind dabei genauso wichtig wie das Training selbst.
• Höre auf deinen Körper: Leichter Muskelkater ist normal, starke Schmerzen oder bestehende Verletzungen gehören in ärztliche oder physiotherapeutische Hände, bevor du startest.

Wenn du diese Punkte beachtest und die gezeigten TheraBand Rückenübungen Schritt für Schritt in deinen Alltag integrierst, legst du eine starke Basis für mehr Wohlbefinden und einen belastbaren, schmerzärmeren Rücken.