Ein Mann und eine Frau trainieren jeweils mit einem TheraBand.

BLEIB GESUND. JEDEN TAG.

TheraBand Übungen

Hier findest du eine große Auswahl an Übungen für dein TheraBand. Egal ob Arme, Rumpf, Rücken, Oberschenkel oder Ganzkörpertraining - von Jung bis Alt ist hier für jeden etwas dabei. TheraBand Übungen sind leicht zu lernen und können überall zu jederzeit gemacht werden - zu Hause, im Büro oder unterwegs. Du brauchst nur ein Fitnessband, um deine Muskeln effektiv zu trainieren.

TheraBand Rückentraining

Hast du oft Rückenschmerzen? Damit bist du nicht allein. Etwa Zweidrittel der Deutschen leiden regelmäßig unter Rückenschmerzen. Ausgelöst durch mangelnde Bewegung, häufiges Sitzen sowie schwache und verspannte Muskulatur. Dagegen hilft nicht hinlegen und schonen, sondern: Bewegung, Bewegung, Bewegung.

Der Mensch ist für Bewegung gemacht. Also beweg dich! Bereits wenige Minuten pro Tag halten die Muskulatur auf Trab und regen dein Herz-Kreislauf-System an. Du wirst kräftiger, hast mehr Ausdauer, stärkst dein Immunsystem und hast weniger Schmerzen.

Im Video zeigen wir dir 11 TheraBand Übungen, die du bei Rückenschmerzen machen kannst.

Noch mehr Übungen gibt's unter dem Video!

Ein Mann zieht ein Theraband hinter seinem Rücken senkrecht mit beiden Händen auseinander.

TheraBand Übungen für den ganzen Körper

Mit einem TheraBand kannst du jederzeit deine komplette Muskulatur trainieren. Zahlreiche Übungen für Rücken, Bauch, Beine, Arme und Po sorgen für stramme Muskeln, eine gerade Haltung und weniger Schmerzen.

So trainierst du richtig

Führe jede Übung ca. 60 Sekunden lang aus. Mach anschließend ca. 60 Sekunden Pause. Jeden einminütigen Übungssatz solltest du 3 x wiederholen.

Passe die Anzahl der Wiederholungen bei Bedarf deinem Fitnesslevel an. Wenn du innerhalb der Zeit mühelos mehr als 12 Wiederholungen schaffst, solltest du zum nächststärkeren Band greifen. Schaffst du weniger als 8 Wiederholungen, nimm ein schwächeres Band. Je nach Körperregion kann es sein, dass du unterschiedlich starke Bänder benötigst.

Wähle deine TheraBand Übungen

TheraBand Rückenübungen

Upper Back

Befestige das TheraBand auf Bauchnabelhöhe und greife die Enden sicher mit beiden Händen. Die Arme sind auf Schulterhöhe und die Daumen zeigen nach außen. Führe die gestreckten Arme nach hinten und spanne die Schulterblätter an.

Das trainierst du: obere Rückenmuskulatur, hintere Schultermuskulatur

Lat Zug

Kanutenstand. Das TheraBand ist oberhalb deines Kopfes befestigt. Greife das Band sicher oder wickele es um deine Hände und neige den Oberkörper leicht nach vorne. Ziehe jetzt beide Ellenbogen Richtung Becken nach unten und aktiviere die große Rückenmuskulatur.

Das trainierst du: Großer Rückenmuskel (Latissimus)

Back Extension

Befestige das TheraBand auf Bauchnabelhöhe und greife die Enden sicher mit beiden Händen. Gehe in eine leichte Kniebeuge und neige den Rumpf mit geradem Rücken nach vorne.

Ziehe die gestreckten Arme nach hinten wie bei einer Langlauf-Bewegung und spüre die Kraft im Rücken und in den Armen.

Das trainierst du: untere Rückenmuskulatur

Squat & Shoulder Press

Stelle dich hüftbreit auf die Bandmitte und hebe die Arme in einen 90°-Winkel auf Schulterebene, sodass sich das TheraBand hinter den Armen befindet. Gehe in dieser Position in eine Kniebeuge und drücke beim Aufrichten die Arme gestreckt nach oben. Die Handgelenke bleiben stabil.

Das trainiertst du: Oberschenkel, Po, Schultern

Shoulder Triangle

Stelle dich hüftbreit auf die Bandmitte und halte die Bandenden mit gestreckten Armen vor deinem Becken. Hebe die gestreckten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe und schließe sie dann vor dem Körper. Öffne sie wieder weit nach außen und senke sie dann wieder seitlich Richtung Oberschenkel ab.

Das trainiertst du: Schultern, Brust

Y-Pull

Stelle dich hüftbreit auf die Bandmitte. Greife das Band mit gestreckten Arme überkreuz, sodass eine leichte Grundspannung zu spüren ist. Komm jetzt mit dem Oberkörper leicht nach vorne und hebe die Arme über die Seite nach oben. Halte die Spannung im Rumpf, Rücken und aktiviere die Schultern.

Das trainierst du: Hintere Schultermuskulatur

X-Pull Single

Stelle dich mit beiden Füßen auf das TheraBand und greife das TheraBand über Kreuz. Wickele die Enden sicher um deine Hände. Hebe abwechselnd deine gestreckten Arme diagonal nach oben an.

Das trainierst du: obere Rückenmuskulatur, hintere Schultermuskulatur

X-Pull Singe-Double

Stelle dich mit beiden Füßen auf das TheraBand und greife das Band über Kreuz. Wickle die Enden sicher um deine Hände. Hebe zunächst abwechselnd deine gestreckten Arme diagonal nach oben an. Kombiniere dann einseitiges und beidseitiges Armheben.

Das trainierst du: obere Rückenmuskulatur

Forward Y-Extension

Stelle dich mit beiden Füßen auf das TheraBand. Gehe leicht in die Kniebeuge und greife das Band über Kreuz. Wickele die Enden um deine Hände. Hebe die gestreckten Arme wie ein Y nach hinten-oben an. Halte den Rücken gerade und stabil.

Das trainierst du: obere Rückenmuskulatur, obere Schultermuskulatur

Standing Row

Stelle dich hüftbreit auf die Bandmitte und greife das TheraBand kurz. Beuge dich mit langem Rücken leicht nach vorne. Halte die Knie dabei leicht gebeugt. Ziehe jetzt die Ellbogen eng am Körper nach oben-hinten wie bei einer Ruderbewegung und halte deinen Rücken dabei stabil.

Das trainierst du: Oberer Rücken

Sitting Row

Wickle das Band sicher um deine Fußsohlen und komme in eine aufrechte Sitzposition. Greife das Band und beginne mit einer leichten Vorspannung des TheraBands . Ziehe dann beide Arme/Ellbogen eng am Körper, wie bei einer Ruderbewegung nach hinten.

Das trainiertst du: Oberer Rücken

TheraBand Übungen für die Arme

Biceps and Abductor Combo

Stelle dich mit deinem linken Fuß auf die Mitte des TheraBands und halte beide Enden mit leichter Bandspannung in der rechten Hand. Steige dann mit dem rechten Fuß hüftbreit auf das Band.

Während du mit dem rechten Arm einen Bizeps Curl ausführst, hebst du das linke Bein nach außen an. Wenn die Kombination zu schwierig ist, mache die Übungen einzeln im Wechsel.

Das trainierst du: Biceps, seitliche Oberschenkelmuskulatur

Triceps Overhead

Stelle dich gerade hin mit dem hinteren Fuß auf der Bandmitte. Greife die Bandenden mit beiden Händen und bringe die Hände hinter den Kopf. Halte die Ellbogen eng und strecke die Arme Richtung Decke aus und spanne den Trizeps an.

Das trainiertst du: Trizeps

Biceps Curls

Stelle dich hüftbreit auf die Bandmitte und greife das TheraBand mit gestreckten Arme, sodass eine leichte Grundspannung zu spüren ist. Ziehe die Hände bis auf Schulterhöhe und spanne den Bizeps dabei an. Halte die Ellbogen eng am Körper.

Das trainiertst du: Bizeps

TheraBand Übungen für die Brust

Chest Press

Befestige das TheraBand auf einer mittleren Höhe. Stelle dich mit dem Rücken zur Befestigung und greife beide Enden oder wickele sie um die Hände. Halte die Arme angewinkelt auf Schulterhöhe mit dem TheraBand oberhalb der Arme.

Strecke und beuge die Arme kontrolliert gegen die Bandspannung. Achte bei der Bewegung darauf die Handgelenke stabil zu halten.

Das trainierst du: großer Brustmuskel

TheraBand Übungen für den Bauch

Side Abs Rotation

Befestige das TheraBand an einer etwas höheren Position. Stelle dich seitlich und greife das Band sicher mit gestreckten Armen etwas über Schulterhöhe.

Rotiere Rumpf und Arme nun diagonal nach links-unten und spanne dabei den Bauch an. Gehe langsam in die Ausgangsposition zurück. Seite wechseln.

Das trainierst du: Rumpfmuskulatur, seitliche Bauchmuskulatur

Side Abs

Befestige das TheraBand an einer etwas höheren Position. Stelle dich seitlich und greife das Band sicher mit beiden Händen. Hebe beide Hände über den Kopf so dass das Band leicht auf Spannung ist.

Neige den Oberkörper gegen die Bandspannung nach links und dann langsam zur Gegenseite. Halte die Spannung im Rumpf. Seite wechseln.

Das trainierst du: Seitliche Bauchmuskulatur

Russian Twist

Wickle das Band sicher um deine Fußsohlen und greife es mit beiden Händen. Schließe die Hände und komme in eine leichte Rückneigung, so dass du eine Spannung im Bauch spürst. Rotiere in dieser Position Oberkörper und Arme im Wechsel nach rechts und links. Halte das Band die ganze Zeit unter Spannung.

Das trainiertst du: Gerader Bauchmuskel, Seitlicher Bauchmuskel

Standing Side Abs

Stelle den linken Fuß in das TheraBand und greife die Enden mit der rechten Hand. Setze dann den rechten Fuß hüftbreit von oben auf das Band und nimm den freien Arm an die Schläfe.

Neige jetzt den Oberkörper zur Bandseite und richte dich gegen den Widerstand mit Hilfe der seitlichen Bauchmuskulatur wieder auf. Der Bandarm bleibt die ganze Zeit lang. Seite wechseln.

Das trainierst du: Seitliche Bauchmuskulatur

TheraBand Übungen für die Beine

Glute Kick

Komm in den Vierfüßlerstand und lege das Band um eine Fußsohle. Beide Hände fixieren die Bandenden unterhalb der Schultern. Schiebe nun den Fuß kraftvoll (Kickbewegung) in Verlängerung deines Rückens nach hinten. Trainiere den Po und halte die Spannung im Rumpf. Bein wechseln.

Das trainiertst du: Gesäßmuskulatur

Side Shift

Stelle dich mit dem linken Fuß in das Band und halte beide Enden mit gestreckten Armen gestreckt knapp über der Hüfte. Gehe mit dem rechten Bein in einen seitlichen Ausfallschritt und schiebe dabei die gestreckten Arme diagonal auf Schulterhöhe zur Seite. Halte die Spannung im Rumpf. Seite wechseln.

Das trainierst du: Oberschenkelvorderseite, Balance, Koordination

Lunges & Rotation

Stelle dich mit dem vorderen Fuß auf die Bandmitte und greife die Bandenden mit den Händen. Nimm die gestreckten Arme vor die Hüfte und halte das Band leicht auf Spannung. Während du runter in den Ausfallschritt gehst, hebst du die Arme auf Schulterhöhe an. Dann rotierst du den Rumpf und die Arme einmal zur Seite des Standbeines und kommst wieder zurück in den aufrechten Ausfallschritt. Seite wechseln.

Das trainierst du: Oberschenkelrückseite, Balance und Koordination

Standing Abduction

Stelle den linken Fuß in das TheraBand und greife die Enden mit der rechten Hand. Setze dann den rechten Fuß hüftbreit von oben auf das Band. Führe das linke Bein gestreckt nach außen. Halte die Balance und spanne den Bauch an. Seite wechseln.

Das trainierst du: Hüft-Mobilität, Balance, Rumpfstabilität

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Alle TheraBand Übungen auf einen Blick. Tipps zu Anwendung und Pflege deines TheraBands.

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